MEDITACIÓN ZAZEN – paz y bienaventuranza – breve iniciación espiritual

Zazen es el corazón de las prácticas meditativas del budismo zen

Es un método efectivo que también practicamos en Abheda Yoga Academy con alegría.

El zazen es más que una meditación, es una actitud hacia nosotros mismos y hacia todo el mundo en el que estamos.

La traducción literal del término significa “meditación sentada“, pero el contexto semántico implica que el practicante zen adopta una cierta postura, alcanza gradualmente un estado de profunda calma de mente y cuerpo, y así “invita” a su ser a la manifestación de estados iluminadores (toturi).

Durante una “reunión” de Zazen

que normalmente tiene lugar en un zendo (sala de meditación), alternando periodos de Zazen con los de Kinhin (meditación en movimiento). El momento del inicio de la meditación Zazen se anuncia tradicionalmente con tres campanas (shijosho), mientras que el final de una etapa de meditación se anuncia con un solo sonido de campana (hozensho). Antes de sentarse o levantarse, los practicantes de Zen realizan gassho, un saludo tradicional que consiste en encontrar las palmas en la zona del pecho, con los antebrazos en posición horizontal, y inclinar el torso como muestra de respeto. El gassho se lleva a su propio lugar de meditación, luego a todos los participantes y al godo (quien dirige la sesión de Zazen).

Postura

En Japón, la meditación Zazen se practica sentándose sobre un cojín llamado zafu.

El maestro Dogen recomienda que solo las posiciones sentadas:
Kekkafuza (loto) y
Leg (Semi – Lotus),
pero hoy en día se han desarrollado varias posturas que satisfacen los principios del Zazen de la actitud corporal.
Entre ellas, la famosa es la postura japonesa seiza (una posición de rodillas, sentado en un banco o zafu).

No es raro meditar en una silla en la posición Zazen, con la almohada colocada sobre ella.

En términos generales, la práctica de Zazen tiene tres aspectos:

• concentración,
• introspección (a través de koan) y
• postura corporal (shikantaza).

Este último suele asociarse con la escuela Soto, donde se ponía énfasis en la forma en que se colocaba el cuerpo durante la meditación, mientras que el koan es mayormente prerrogativa de la escuela Rinzai. Hoy en día, la mayoría de las escuelas Zen utilizan estos tres aspectos, que se complementan mutuamente en la práctica de la meditación.

Concentración

En las fases iniciales de la práctica del Zazen, siempre se enfatiza la concentración.
La atención del practicante se dirige constantemente a la respiración, sin intervenir para modificarla de ninguna manera, y al hara (zona abdominal baja); A veces se aconseja al discípulo que cuente para mantener la concentración. Esta forma de meditación, acompañada de conteo, se llama susokukan, y puede tener diferentes variantes. A través de esta práctica, el discípulo desarrolla gradualmente su poder de concentración, joriki.
En algunos centros de práctica zen insisten en repetir un mantra que acompaña al proceso de respiración, en lugar de contar. En ciertas comunidades espirituales (sangha) la práctica continúa de esta manera hasta la aparición de estados incipientes de samadhi, o destellos de iluminación. Solo después de eso, el discípulo puede pasar a una etapa superior de la práctica de Zazen.

Introspección a través del koan

Una vez que ha desarrollado su poder de concentración, el discípulo ahora centrará su atención en un koan, como objeto de meditación. Koans son frases cortas que se refieren a un aspecto racionalmente insolvente, por ejemplo, “¿cuál es el ruido producido por el aplauso de una sola palma?”. Así, la introspección generada por el koan pretende cortcircuitar los procesos intelectuales, conduciendo a una realización directa de la realidad más allá de las apariencias.

Postura sentada – Shikantaza

Esto se refiere a la meditación sin objetos, en la que el discípulo no centra su atención en un objeto externo o interno, sino que utiliza su capacidad de concentración para mantenerse completamente consciente de todos los fenómenos que ocurren en el momento presente.

El zazen es una forma especial de meditación, que se encuentra únicamente en las prácticas del budismo zen, y se refiere esencialmente al estudio del Ser.

El Gran Maestro Dogen dijo:

“Para estudiar el Camino de Buda debes estudiarte a ti mismo; Para estudiarte a ti mismo, tienes que olvidarte de ti mismo; y olvidarse a uno mismo es ser iluminado por los diez mil aspectos.”

Esta metáfora relacionada con los diez mil aspectos se refiere al reconocimiento de la unidad del Yo con todos los seres y cosas que lo rodean.

La práctica zen de la meditación sentada se transmitió desde el primer Maestro, el propio Buda, quien alcanzó la iluminación en esta postura. Luego se transmitió de generación en generación a lo largo de más de 2.500 años, extendiéndose de la India a China, llegando después a Japón, otras partes de Asia, para finalmente conquistar Occidente.
La práctica del Zazen es muy sencilla, fácil de asimilar y seguir.

Pero, como todas las prácticas espirituales auténticas, requiere perseverancia, dedicación y fe para mostrar sus frutos.

Tendemos a pensar en nuestro cuerpo, mente y respiración como entidades separadas, pero adquieren una unidad especial en el Zazen, siendo facetas de la misma realidad. El primer aspecto al que nos fijamos es en cómo nos sentamos a practicar el Zazen. El cuerpo es una verdadera interfaz entre los mundos exterior e interior. La forma en que posicionamos nuestro cuerpo transmite algo relacionado con nuestros procesos mentales que están ocurriendo en ese momento y con nuestra respiración. A lo largo de los años, la postura Zazen más efectiva se ha considerado aquella en la que el cuerpo encarna una estructura piramidal.
Nos sentamos en el suelo, sobre un zafu (almohada zen), que nos permite levantar el asiento para que la parte externa de las rodillas toque el suelo. Así, los tres puntos de soporte (el asiento en la almohada y las rodillas en el suelo) forman la base de una pirámide triangular, que proporciona la máxima estabilidad en todas las direcciones en las que doblaríamos el torso.

La parte superior de la pirámide está dada por la parte superior de la cabeza

Hay varias posiciones de piernas que permiten colocar las rodillas en el suelo (esencialmente, este es el requisito zen que debe cumplirse). La primera y más sencilla posición es la de piernas cruzadas, con las pantorrillas en el suelo. Incluso si algunas personas experimentan cierta rigidez muscular que les impide apoyar las rodillas en el suelo, una práctica perseverante les permitirá eliminar esta molestia en poco tiempo. Basta con sentarse en el tercio delantero del zafu, para permitir que la zona cocigeal se eleve del suelo lo suficiente para que las rodillas toquen el suelo. Además, en esta posición la región lumbar será empujada naturalmente hacia adelante, lo que mantendrá la curvatura fisiológica de la columna y asegurará su verticalidad normal.

Es importante imaginar cómo la coronilla de la cabeza se refiere al cielo – y para ello, retraeremos la barbilla, alargando ligeramente la región cervical de la columna. Así, el cuerpo encuentra su posición normal, tanto a nivel de la columna vertebral en su conjunto, como gracias a la relajación muscular proporcionada por una postura correcta. Así, el cuerpo puede mantener esta forma durante un tiempo relativamente largo.

Otra posición es el semi-loto, en el que la pierna izquierda se coloca por encima del muslo derecho, mientras que la pierna derecha se pliega por debajo. Es una posición ligeramente asimétrica, y a veces la parte superior del cuerpo tiene que compensar de alguna manera para mantener la estructura perfectamente recta.

La postura más estable y simétrica es, con diferencia, el loto. La pata de cada pierna se coloca en el muslo de la otra pierna. No se le atribuye ningún significado esotérico especial a la adopción de una u otra de las posiciones. El aspecto más importante aquí es la correlación entre cuerpo y mente, que permite que la mente se calme adoptando una postura corporal correcta y relajada.

También está la postura seiza, que no necesariamente requiere un cojín bajo el asiento. La seiza puede adoptarse sentándose sobre las rodillas, con las nalgas situadas por encima de las plantas, que forman un cojín anatómico sui-generis. O puedes recurrir a una almohada normal para no dejar todo el peso del cuerpo sobre las pantorrillas. Por último, también puedes usar un banco seiza, que elimina completamente el peso de las patas y mantiene la columna vertical.

Por último, también es muy bueno si nos sentamos en una silla, con las plantas de los pies firmemente apoyadas en el suelo y la columna recta, respetando las curvas fisiológicas. Podemos usar la almohada – zafu, igual que si estuviéramos sentados en el suelo – la colocamos en la silla y luego nos colocamos encima, empujando la zona lumbar hacia adelante. El elemento más importante de la práctica es observar la posición correcta de la columna, pero para obtener buenos resultados en la meditación Zazen, es muy importante cumplir con otros requisitos: la posición de la barbilla, las manos, la cabeza, etc.

Cuando la espalda está recta, el diafragma se mueve libremente. Por tanto, la respiración puede volverse muy profunda, y principalmente abdominal. De hecho, a medida que el cuerpo madura, la respiración se vuelve cada vez más restringida y superficial. Tendemos a respirar con el tercio superior de los pulmones, lo cual se demuestra por el leve levantamiento de los hombros al inhalar. Además, las prendas demasiado ajustadas al cuerpo, o incluso los cinturones y cinturones, nos impiden mantener una respiración abdominal profunda, como ocurría en la infancia.

En Zazen es importante eliminar cualquier tensión en la zona de la cintura

Y, en general, evita llevar ropa que pueda dificultar la circulación sanguínea o la respiración. Esto, una vez que se libera el área del diafragma, naturalmente se volverá más y más profundo. No controlaremos la respiración, solo la notaremos. Simplemente adoptar la postura y la actitud corporal correctas llevará a la restauración de una respiración beneficiosa y saludable.

Una vez sentados, comprobaremos ciertos elementos:

La boca estará cerrada, pero dejaremos un pequeño espacio entre los dientes, con la lengua descansando suavemente con la punta en la base de los dientes superiores; esta posición de la lengua reducirá tanto la salivación como la necesidad de tragar. A menos que nos enfrentemos a una obstrucción nasal, solo respiraremos por la nariz. Los ojos se mantienen semiabiertos, con la mirada hacia abajo, a unos 1 – 1,5 m. El cierre casi total de los párpados eliminará la necesidad de parpadear con demasiada frecuencia. La barbilla estará ligeramente retraída, de modo que los músculos finos de la cara permanezcan lo más relajados posible. No debe haber tensiones en el cuerpo. Normalmente, la punta de la nariz debe estar en la misma vertical que el ombligo, y la parte superior del torso no debe estar inclinada hacia adelante ni hacia atrás.

Las manos se colocan en un mudra , un gesto específico del Zazen. Esto es el llamado mudra cósmico. Ambas manos son palmas hacia arriba, con la palma izquierda por encima de la palma derecha. Los grandes dedos de las dos manos se tocan en los extremos, que terminan en la extensión de la otra. Los dedos no harán “ni valle ni colina”, es decir, no los orientaremos ni a la parte superior ni a la inferior, sino que nos aseguraremos de que configuren una línea horizontal. Así, los pulgares y las palmas formarán un “huevo cósmico”, una forma ovoidal perfecta.

Las manos se apoyan bien en la región inguinal de los muslos o en los talones de los pies colocados en el loto (según el caso).

El mudra cósmico está destinado a atraer la atención del practicante hacia el interior de su ser.

Hay muchas formas diferentes de enfocar la atención

Se puede recurrir a imágenes complejas llamadas mandala-e, que a veces se utilizan como elementos externos que favorecen la concentración. O bien, uno puede apelar a mantras o sílabas habladas vocálica o mentalmente. También puedes recurrir a mudras, o gestos. Zazen prefiere centrarse en respirar.

Nuestra respiración es sincrónica con la vida

No es casualidad que el término “espíritu” signifique “aliento” o aliento, ni que los términos “ki” en japonés, o la palabra china “chi“, se refieran a la energía, ambos derivados de “aliento”. La respiración es la fuerza vital del ser. Su dinámica es sincrónica con la dinámica de la mente: si la respiración es entrecortada y rápida, la mente también se agitará. Una persona nerviosa siempre respirará brevemente y con interrupciones. Al contrario, cuando la respiración se vuelve más calmada y profunda, la mente se calma sin esfuerzo, permitiéndote experimentar estados de meditación cada vez más profundos.

La atención del meditador se dirigirá al hara, un área situada aproximadamente dos dedos por debajo del ombligo

Se considera, según la tradición zen, el centro de nuestro ser. A medida que la mente se calma, nos volveremos cada vez más conscientes de la misteriosa dinámica energética del hara.

Una vez completamente sentados en la pose, alternamos el torso según la dirección de los muslos, en arcos de círculo con amplitud decreciente, hasta que nos asentamos en nuestro centro de gravedad. La mente se baja al nivel del hara, las manos dibujan el mudra cósmico, la boca está cerrada, con la lengua ligeramente presionada contra la base de los dientes superiores. La respiración se realiza por la nariz. Nos centramos en observar la respiración, sin intervenir. Percibimos cómo el aire, cargado de ki, energía, desciende al hara, vitaliza todas las vísceras, luego regresa al exterior, cerrando el ciclo respiratorio.

Si la mente comienza a “vagar”

Lo llevamos suavemente de vuelta al objeto de nuestra concentración: la respiración. Periódicamente, tendremos cuidado de observar los elementos de la postura corporal, porque con el tiempo pueden producirse algunas desviaciones: la columna ya no conserva su forma, las rodillas pueden elevarse ligeramente del suelo, los pulgares de las manos pueden descender, formando un “valle”, etc. Contemplamos nuestros pensamientos sin acompañarlos en su deambular, como si siguiéramos, con desapego y reconciliación, las nubes que atraviesan el cielo azul. No nos apegamos a los pensamientos, no los retenemos ni los obstaculizamos.

A medida que avanza la práctica, la atención se volverá más aguda, fluida y completa

El practicante empezará a notar aspectos sutiles que antes se le escapaban. Una vez que el diálogo interno generado por la agitación de la mente se calma, se produce gradualmente la apertura del ser a la realidad misteriosa y profunda de su esencia.

A veces, ciertos pensamientos residuales o ideas obsesivas tenderán a regresar, recurrentemente. Esto ocurre especialmente durante periodos en los que estamos muy ocupados, intensamente involucrados en aspectos de la vida externa, o cuando atravesamos una crisis emocional. Ahuyentamos los pensamientos, y vuelven obstinadamente.

¡A veces este proceso es incluso necesario! Todo lo que podemos hacer es ser lo más conscientes posible de la dinámica de los pensamientos, sin seguirlos, sin apegarnos a ellos. La mera observación de ellos, desvinculados del objeto de observación, agotará su energía.

Nuestra atención volverá naturalmente a nuestra respiración. Zazen no es un arma de lucha contra los pensamientos, sino sobre todo una forma maravillosa de calmar la superficie agitada de la mente, llena de oleadas de pensamientos, llevándola al tamaño del espejo perfecto de la superficie de un lago completamente tranquilo.

En un profundo estado Zazen, tangente a los estados iluminadores (samadhi, en terminología hindú, o satori, en japonés), nos abrimos a la vida verdadera. La respiración del meditador alcanza el ritmo de 2-3 respiraciones por minuto hasta una cada tres minutos o más de tres minutos.

Todos los ritmos orgánicos se ralentizan : latidos cardíacos, circulación sanguínea, metabolismo. El propio cuerpo alcanza un punto de tranquilidad, de profundo equilibrio, en el que los ritmos cerebrales dominantes son theta y delta, correspondientes a estados de sueño profundo, con o sin sueños. Solo que esta vez, en el caso de la meditación, la conciencia es perfectamente lúcida, capaz de penetrar la vasta y misteriosa realidad del Mundo Divino.

La paciencia y la perseverancia son claves esenciales para alcanzar estados de iluminación, incluso a través de la práctica del Zazen. No tenemos nada que ganar, nada que perder. Simplemente nos hundimos en nuestro ser, y somos libres .

Un artículo de psych. Aída Surubaru